Como gano masa muscular?

El concepto de hipertrofia tiene que ver con el hecho de ganar masa muscular. Para hipertrofiar tenemos que tener en cuenta varias cosas. Si nos encontramos en un momento de la temporada en la que hay competición o está cerca, no podemos permitirnos el lujo de ponernos a entrenar para ganar masa muscular. Por otro lado, tenemos que ser conscientes de que la hipertrofia como tal, no es funcional y que por lo tanto ganar masa muscular debe ser un medio para acabar alcanzando un objetivo final como puede ser mejorar la fuerza resistencia o fuerza rápida. Finalmente es de vital importancia, saber cuales son los músculos implicados en mayor medida en nuestro deporte.

Una vez aclarados los temas anteriores, es momento de plasmar los parámetros que mas intervienen a la hora de tener una ganancia de masa muscular. Los 10 mandamientos para ganar musculatura :

1. Como método  de trabajo nos sirve prácticamente cualquiera del que dispongamos en un gimnasio. Bien puede ser mediante peso libre (con el que tenemos además incrementos en la mejora de la coordinación intermuscular) o mediante máquinas de resistencia variable o invariable. En sujetos poco entrenados es mejor comenzar con máquinas, pasar a peso guiado y acabar con el peso libre.
2. Los ejercicios serán de tipología o de niveles orientados. Ésto significa que no tendrán nada que ver con acciones propias de la disciplina deportiva.
3. En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, se requiere un mínimo de estimulación de dos veces semanales por grupo muscular, con lo cual, debemos elegir bien que músculos vamos a hipertrofiar. Obviamente debemos realizar un trabajo compensatorio de los músculos antagonistas para que no se produzcan desajustes.
4. Tenemos que elegir ejercicios diferentes para los distintos días de la semana, sino, aunque parezca mentira, nuestro cuerpo los memorizará y acabará dejando de avanzar a buen ritmo.
5. En cuanto al volumen de trabajo, tenemos que realizar un mínimo de 8 series (se aconsejan 12 si el grupo muscular es grande) y entre 8 y 12 repeticiones. 
6. Las recuperaciones deben ser incompletas. Alrededor de los 3 minutos nuestros depósitos de ATP (energía) y fosfocreatina vuelven a estar completos. Si ésto se produce, no habrá degradación proteica y por lo tanto no lograremos que la hipertrofia sea exitosa. En función de la experiencia del deportista debe variar entre 45 segundo y 1 minuto y medio.
7. La amplitud de movimiento debe de ser completa para favorecer la disposición de sarcómeros en serie, y por lo tanto que nuestros músculos no solo ganen en masa, sino también en funcionalidad. Ésto quiere decir que los ejercicios tienen que ser de extensión máxima y contracción máxima.
8. La organización de la sesión debe ser analítica. Comenzaremos con press banca para trabajar el pectoral y no la dejaremos hasta completar todas las series.
9. Velocidad de ejecución 1 es a 1, 1 es a 2 o 0,5 es a 1 por ejemplo. Subimos normalmente más rápido y bajamos más lento.
10. No trabajaremos más rápido, dado que si nos saltamos el principio de la talla dejaríamos de trabajar las fibras S (lentas) y no degradaríamos la totalidad del músculo. Máximo catabolismo proteico.      

Ésto es todo lo que hay que tener en cuenta para hipertrofiar. Sobretodo se debe realizar en pretemporada. Además, más adelante hablaremos de las biseries, triseries y super series como medidas para maximizar la hipertrofia y de la suplementación como ayuda necesaria para mejorar el rendimiento.

Espero que os sirva de mucho y como siempre... Si tenéis alguna duda o queréis aportar vuestro granito de arena estaré encantado de ayudar en todo lo que me sea posible. Hasta mañana!

Conceptos de gran importancia

Si ayer hablábamos de como periodizar una temporada, hoy nos centraremos en un tema fundamental para entender porqué debemos orientar el entrenamiento de una u otra forma. Se tratan de los conceptos que nos permitirán analizar si los entrenamientos que realizamos son los correctos o no y por lo tanto lo que nos hará afinar durante el transcurso de los microciclos nuestra planificación.

En primer lugar, hablamos del término adaptación. Antes de empezar a realizar una actividad física partimos de un estado homeostático (de equilibrio orgánico). Para que se produzca una adaptación debemos romper ese estado de homeostasis realizando un estímulo tras otro (entrenamiento). Estos estímulos tienen que estar bien enfocados, en cuanto a concentración, repeticiones, intensidad, etc. para que se puedan realizar las adaptaciones que se pretenden. Las adaptaciones pueden ser inmediatas (al iniciar una actividad física), estables (cuando acumulamos varias adaptaciones inmediatas) y lo que entendemos por reserva de adaptación que es la capacidad de adaptación que tiene en cada momento el organismo y que le permite alcanzar un nuevo nivel de sus funcionalidades.

En segundo lugar, la fatiga. Todos hemos oído hablar de ésta pero no siempre le damos la importancia que tiene. Es el estado funcional de significación protectora, transitoria y reversible, expresión de una respuesta de carácter homeostático, a través de la cual se impone de manera ineludible la necesidad de parar o bien de reducir la magnitud del esfuerzo. (Barbany, 1990). Las causas del sobre-entrenamiento suelen venir por cometer errores en la planificación, augmentar excesivamente las cargas de entrenamiento, no utilizar los medios de recuperación necesarios, etc.

En tercer lugar, el concepto de recuperación, que tiene tanta importancia como el propio entrenamiento. Es necesario respetar los descansos para recuperar entre series, entre bloques, entre sesiones... No podemos saltarnos las recuperaciones si queremos entrenar de forma correcta, sino llegaremos a un punto en el que nos estancaremos o peor aún, acabaremos lesionados o enfermando.

Cosas a tener en cuenta:

Proceso de regeneración

Homeostasis

Reposición de las reservas intramusculares

Balance electrolítico

Resíntesis proteica

Pago de la deuda de oxígeno celular

Reequilibrio endocrino

Medios que tenemos para recuperar:

Termoterapia

Hidroterapia

Ionización del aire

Oxigenoterapia

Mesoterapia

Gravitoterapia

Presión local

Dietas ricas en carbohidratos

Hidratación con electrolitos

Preparados de acción plástica

Preparados energéticos

Medios farmacológicos

Actividad física de regeneración

Electroestimulación

Trabajo excéntrico

Plataformas vibratorias

Etc.

Por hoy creo que ya es más que suficiente. Espero que os sirva para ir controlando vuestras planificaciones y si tenéis alguna duda sobre cualquier concepto no dudéis en preguntar, responderé lo más rápido posible. Mañana más y mejor!!

Planificación del entrenamiento

Por ser el primer día hablaré sobre un tema un tanto genérico pero primordial a la hora de encarar con las máximas posibilidades de éxito una temporada: La periodización deportiva.

Se trata de la secuenciación espacio temporal de las sesiones que realizaremos a lo largo de la temporada. Se ha acabado entrenar por entrenar y realizar lo que nos apetece en cada momento. Si realmente queremos mejorar tenemos que hacer las cosas bien. Es fundamental calendarizar nuestras sesiones con un orden lógico.

Para ello estableceremos unas pautas de trabajo:

 En primer lugar, desglosaremos la planificación desde las herramientas espacio temporales mas pequeñas a las mas grandes. La sesión es la unidad de trabajo por excelencia. Tiene un inicio, que coincide con el comienzo de la actividad física y un fin que concluye normalmente con los estiramientos. El conjunto de varias sesiones en un periodo de tiempo, que acostumbra ser semanal, recibe el nombre de microciclo y debe tener un mínimo de un objetivo general o específico de trabajo. Varios microciclos (de 4 a 12) constituyen un mesociclo en el que se pretende lograr un objetivo mucho más complejo y trabajado. Finalmente tenemos el macrociclo, que compone el conjunto de mesociclos y con el cual daremos por concluida la planificación de la temporada.

Una vez presentados las fracciones de tiempo-espacio de entrenamiento pasamos a desglosar 3 de las más importantes formas de periodizar el entrenamiento.


Periodización clásica de T. Bompa (Sistema por periodos): Se trata de una forma muy analítica de entrenamiento que nace con Matveev y que ha sido la más utilizada hasta finales de los años 90. Consta de las siguientes 3 fases o periodos:

1. Periodo preparatorio:

·         Adaptación anatómica (adaptación a las sobrecargas) 2-4 semanas

·         Hipertrofia de 4 a 6 semanas

·         Fase fuerza máxima 6 a 8 semanas

·         Fase conversión a fuerza explosiva

·         Conversión a resistencia a la fuerza explosiva

·         Conversión a resistencia muscular.

Estas tres últimas son las que se encuentran ya en el periodo pre competitivo.

 2- Periodo Competitivo

            Fase de mantenimiento

            Fase de secesión sin sobrecargas del entrenamiento de la fuerza.

3. Periodo transitorio

            Fase de compensación

Es ideal para deportistas que quieren llegar a un momento de la temporada muy puntual con un estado de forma o pico altísimo.

Modelo por Bloques de Y. Verkhoshansky: Es muy parecido al anterior pero no hipoteca toda la temporada sino que utiliza bloques de trabajo mucho mas concentrados con tal de buscar objetivos cada 2 meses y competir para probar. Hace que el deportista este mas motivado y no acabe con la fatiga psicológica. Consta de un período de Acumulación, seguido de uno de Transformación y finaliza con el de Regeneración o Restitución y por ello se le conoce con el nombre de ATR.

Es la herramienta perfecta para deportistas que quieren competir con bastantes picos de forma durante toda la temporada.

Microciclos estructurados de F. Seirul·lo: Consiste en centralizar la planificación en el microciclo. Consiste en realizar una pretemporada con un estilo ATR y continuar toda la temporada trabajando semanalmente objetivos técnico-tácticos y añadir una o dos sesiones al inicio de éstas de mantenimiento. Se trata de mantener constante el pico de forma durante toda la temporada y lo que se pretende es evitar la depresión del estado de forma logrado en pretemporada.

Se trata de la planificación deportiva que utilizan los deportes colectivos con competición importante semana tras semana.

A partir de ésto tenemos que elegir en función de nuestro deporte, nuestros objetivos competitivos y no ser cerrados, siempre podemos experimentar y realizar con éstos ingredientes un excelente plato que nos proporcione la "victoria".

En la próxima entrega trataremos sobre otro tema muy importante!

El blog del deportista

Bienvenidos a éste nuevo blog. Me llamo Alex y soy licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Ramón Llull de Barcelona. Practico Trail Running y mi vida siempre ha estado muy vinculada al mundo del deporte.

El tema principal que se tratará será el deporte. Muchos pensaréis que es un ámbito muy extenso y así es, pero no se pretende limitar o acotar el espacio. Se trata de intentar poder ayudar mediante entradas a diario al máximo de deportistas posibles. Si bien es cierto que sobretodo irá orientado al mundo runner. Podéis realizar vuestras preguntas así como sugerencias y aportaciones, y espero que haya una buena comunicación con tal de llegar al máximo de personas posibles. 

Con ésto y sin más os vuelvo a dar la bienvenida a éste espacio! Seguro que poco a poco entre todos somos capaces de crear una comunidad de deportistas en la que encontrar ayuda y soluciones a nuestros problemas.