Como gano masa muscular?

El concepto de hipertrofia tiene que ver con el hecho de ganar masa muscular. Para hipertrofiar tenemos que tener en cuenta varias cosas. Si nos encontramos en un momento de la temporada en la que hay competición o está cerca, no podemos permitirnos el lujo de ponernos a entrenar para ganar masa muscular. Por otro lado, tenemos que ser conscientes de que la hipertrofia como tal, no es funcional y que por lo tanto ganar masa muscular debe ser un medio para acabar alcanzando un objetivo final como puede ser mejorar la fuerza resistencia o fuerza rápida. Finalmente es de vital importancia, saber cuales son los músculos implicados en mayor medida en nuestro deporte.

Una vez aclarados los temas anteriores, es momento de plasmar los parámetros que mas intervienen a la hora de tener una ganancia de masa muscular. Los 10 mandamientos para ganar musculatura :

1. Como método  de trabajo nos sirve prácticamente cualquiera del que dispongamos en un gimnasio. Bien puede ser mediante peso libre (con el que tenemos además incrementos en la mejora de la coordinación intermuscular) o mediante máquinas de resistencia variable o invariable. En sujetos poco entrenados es mejor comenzar con máquinas, pasar a peso guiado y acabar con el peso libre.
2. Los ejercicios serán de tipología o de niveles orientados. Ésto significa que no tendrán nada que ver con acciones propias de la disciplina deportiva.
3. En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, se requiere un mínimo de estimulación de dos veces semanales por grupo muscular, con lo cual, debemos elegir bien que músculos vamos a hipertrofiar. Obviamente debemos realizar un trabajo compensatorio de los músculos antagonistas para que no se produzcan desajustes.
4. Tenemos que elegir ejercicios diferentes para los distintos días de la semana, sino, aunque parezca mentira, nuestro cuerpo los memorizará y acabará dejando de avanzar a buen ritmo.
5. En cuanto al volumen de trabajo, tenemos que realizar un mínimo de 8 series (se aconsejan 12 si el grupo muscular es grande) y entre 8 y 12 repeticiones. 
6. Las recuperaciones deben ser incompletas. Alrededor de los 3 minutos nuestros depósitos de ATP (energía) y fosfocreatina vuelven a estar completos. Si ésto se produce, no habrá degradación proteica y por lo tanto no lograremos que la hipertrofia sea exitosa. En función de la experiencia del deportista debe variar entre 45 segundo y 1 minuto y medio.
7. La amplitud de movimiento debe de ser completa para favorecer la disposición de sarcómeros en serie, y por lo tanto que nuestros músculos no solo ganen en masa, sino también en funcionalidad. Ésto quiere decir que los ejercicios tienen que ser de extensión máxima y contracción máxima.
8. La organización de la sesión debe ser analítica. Comenzaremos con press banca para trabajar el pectoral y no la dejaremos hasta completar todas las series.
9. Velocidad de ejecución 1 es a 1, 1 es a 2 o 0,5 es a 1 por ejemplo. Subimos normalmente más rápido y bajamos más lento.
10. No trabajaremos más rápido, dado que si nos saltamos el principio de la talla dejaríamos de trabajar las fibras S (lentas) y no degradaríamos la totalidad del músculo. Máximo catabolismo proteico.      

Ésto es todo lo que hay que tener en cuenta para hipertrofiar. Sobretodo se debe realizar en pretemporada. Además, más adelante hablaremos de las biseries, triseries y super series como medidas para maximizar la hipertrofia y de la suplementación como ayuda necesaria para mejorar el rendimiento.

Espero que os sirva de mucho y como siempre... Si tenéis alguna duda o queréis aportar vuestro granito de arena estaré encantado de ayudar en todo lo que me sea posible. Hasta mañana!