Voy a perder peso!

Se acerca el verano y como no puede ser de otra forma todos queremos apresurarnos para tener el mejor tipo posible en lo que ya todos conocemos como operación biquini. Es posible perder una gran cantidad de quilos en 2 meses? Si, claro que lo es. Día tras día vemos publicidad de dietas milagrosas que nos prometen que adelgazaremos un montón de quilos en muy poco tiempo. No nos están engañando puesto que si "dejamos de comer" vamos a perder peso de forma acelerada. Ahora bien, en ningún caso tendremos un cuerpo tonificado.

A lo largo de los años, nutricionistas, oportunistas y algunos estafadores han ideado multitud de dietas con las que perder peso. A la inmensa mayoría de la población le parece genial, es una forma sacrificada ( a nadie le gusta dejar de comer lo que le apetece) pero en el fondo es más cómoda que hacer ejercicio para una persona sedentaria. Sin embargo, lo que no nos dicen los creadores de las dietas es que:

1. Nuestro cuerpo es sabio e inteligente y es capaz de reducir el consumo de calorías hasta mínimos y ser muy eficiente para gastar lo menos posible cuando dejamos de ingerir la cantidad de kcal. a las que estábamos acostumbrados.
2. Que siendo así, si actualmente le damos de comer 3000 kcal. diarias y solo consumimos 2000 porque no somos personas activas diariamente, estamos almacenando alrededor de 1000 diariamente en forma de grasa.
3. Que cuando rebajamos nuestra dieta de 3000 kcal. a 1000, comenzamos a adelgazar fruto del desajuste que se produce en nuestro metabolismo. Es decir comenzamos a quemar grasas ya que con las 1000 kcal. que ingerimos no podemos hacer que el cuerpo funcione todo el día dado que consume 2000. Pero sucede entonces, que el organismo comienza a reducir el gasto energético al máximo para no perder esos depósitos de grasa hasta llegar a estancarnos. 
4. En éste momento en el que ya hemos perdido el peso que deseábamos comenzamos a comer como antes, incluso un poco mejor. Digamos que ahora, ingerimos unas 2500 kcal. Es entonces cuando sufrimos el efecto rebote. Nuestro cuerpo que ahora estaba acostumbrado a vivir con solo 1000 kcal es mucho mas eficiente y solo gasta 1200 aproximadamente con lo que las 1300 kcal. restantes... las volvemos a almacenar en forma de grasa.
5. Tampoco nos cuentan los riesgos que asumimos al realizar según que tipos de dietas. Por ejemplo una dieta proteica, tiene el handicap de tener que hacer trabajar en exceso al hígado y todo el sistema renal para expulsar la urea. Además, todos tenemos que ser conscientes, de que el cerebro no funciona correctamente sin carbohidratos.
6. Y finalmente, no nos dicen que esa pérdida de peso tan drástica no va a dejarnos un cuerpo moldeado y atlético, sino que simplemente habremos perdido volumen. 

Tenemos que ser conscientes que si queremos perder peso mediante la actividad física y el deporte el proceso va a ser mucho más lento que con las dietas milagrosas. Cada cuerpo actúa de forma diferente a un mismo estímulo con lo que no existe una fiabilidad o un rigor. Perderemos peso con regularidad, pero no lograremos obtener el peso deseado en unos meses. Es un trabajo arduo, que requiere de sacrificio y constancia, pero que más allá del peso que nos haga perder, con el tiempo, nos dará felicidad.

Para lograr nuestro objetivo es recomendable trabajar a través de los siguientes parámetros y recomendaciones:

1. Realizar ejercicio cardiovascular un mínimo de 3 días semanales que deben estar intercalados. A ser posible incrementar la frecuencia de entrenamiento a 4 o incluso 5 sesiones semanales.
2. El ejercicio cardiovascular debe ser de larga duración y a una intensidad moderada. No nos sirve de nada ir en bici durante 30 minutos a todo gas. Para activar la degradación de los ácidos grasos como fuente de energía la actividad de sobrepasar con creces la media hora. Lo ideal es realizar 1 hora y media a un ritmo relajado, que nos permita hablar con los compañeros.
3. El trabajo en el gimnasio es también muy recomendable. Si hacemos un par de veces a la semana pesas con pocos quilos pero realizando muchas repeticiones generaremos cambios a nivel muscular con lo cual nuestro metabolismo basal (gasto metabólico en reposo) será mucho mayor. Ésto viene a ser, que durmiendo "adelgazaremos".
4. Todo lo que se dice de utilizar fajas, chubasqueros u otros materiales para sudar más y de ésta forma quemar más grasas está del todo infundado. Lo único que hacemos es que nuestra piel no traspire y todo el sudor se acumule en la ropa. Es como si vamos a la sauna finlandesa. Sudaremos solo agua que recuperaremos en cuanto bebamos. 
5. Aunque no sea necesario hacer una dieta, si que debemos seguir una dieta equilibrada, rica en fibras, vitaminas y minerales. Es importante no ingerir alimentos ricos en grasas vegetales, o con altos contenidos de azúcar.

En conclusión, trabajo cardiovascular (correr, nadar, ir en bici o incluso caminar) durante un mínimo de una hora al día un mínimo a un ritmo tranquilo de 3 veces a la semana, ejercicio de pesas 2 días a la semana (muy recomendable), y cuidar nuestra alimentación, siendo variada y evitando los alimentos artificiales y saturados de azúcar. 

Espero que os sirva como guía para cuidar el cuerpo y tener una motivación con la que poder perder peso, tonificar el cuerpo, realizar actividades sociales de interés y ser más felices en vuestro día a día.

Espero vuestras preguntas!!! Y como siempre... Mañana más!

Como gano masa muscular?

El concepto de hipertrofia tiene que ver con el hecho de ganar masa muscular. Para hipertrofiar tenemos que tener en cuenta varias cosas. Si nos encontramos en un momento de la temporada en la que hay competición o está cerca, no podemos permitirnos el lujo de ponernos a entrenar para ganar masa muscular. Por otro lado, tenemos que ser conscientes de que la hipertrofia como tal, no es funcional y que por lo tanto ganar masa muscular debe ser un medio para acabar alcanzando un objetivo final como puede ser mejorar la fuerza resistencia o fuerza rápida. Finalmente es de vital importancia, saber cuales son los músculos implicados en mayor medida en nuestro deporte.

Una vez aclarados los temas anteriores, es momento de plasmar los parámetros que mas intervienen a la hora de tener una ganancia de masa muscular. Los 10 mandamientos para ganar musculatura :

1. Como método  de trabajo nos sirve prácticamente cualquiera del que dispongamos en un gimnasio. Bien puede ser mediante peso libre (con el que tenemos además incrementos en la mejora de la coordinación intermuscular) o mediante máquinas de resistencia variable o invariable. En sujetos poco entrenados es mejor comenzar con máquinas, pasar a peso guiado y acabar con el peso libre.
2. Los ejercicios serán de tipología o de niveles orientados. Ésto significa que no tendrán nada que ver con acciones propias de la disciplina deportiva.
3. En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, se requiere un mínimo de estimulación de dos veces semanales por grupo muscular, con lo cual, debemos elegir bien que músculos vamos a hipertrofiar. Obviamente debemos realizar un trabajo compensatorio de los músculos antagonistas para que no se produzcan desajustes.
4. Tenemos que elegir ejercicios diferentes para los distintos días de la semana, sino, aunque parezca mentira, nuestro cuerpo los memorizará y acabará dejando de avanzar a buen ritmo.
5. En cuanto al volumen de trabajo, tenemos que realizar un mínimo de 8 series (se aconsejan 12 si el grupo muscular es grande) y entre 8 y 12 repeticiones. 
6. Las recuperaciones deben ser incompletas. Alrededor de los 3 minutos nuestros depósitos de ATP (energía) y fosfocreatina vuelven a estar completos. Si ésto se produce, no habrá degradación proteica y por lo tanto no lograremos que la hipertrofia sea exitosa. En función de la experiencia del deportista debe variar entre 45 segundo y 1 minuto y medio.
7. La amplitud de movimiento debe de ser completa para favorecer la disposición de sarcómeros en serie, y por lo tanto que nuestros músculos no solo ganen en masa, sino también en funcionalidad. Ésto quiere decir que los ejercicios tienen que ser de extensión máxima y contracción máxima.
8. La organización de la sesión debe ser analítica. Comenzaremos con press banca para trabajar el pectoral y no la dejaremos hasta completar todas las series.
9. Velocidad de ejecución 1 es a 1, 1 es a 2 o 0,5 es a 1 por ejemplo. Subimos normalmente más rápido y bajamos más lento.
10. No trabajaremos más rápido, dado que si nos saltamos el principio de la talla dejaríamos de trabajar las fibras S (lentas) y no degradaríamos la totalidad del músculo. Máximo catabolismo proteico.      

Ésto es todo lo que hay que tener en cuenta para hipertrofiar. Sobretodo se debe realizar en pretemporada. Además, más adelante hablaremos de las biseries, triseries y super series como medidas para maximizar la hipertrofia y de la suplementación como ayuda necesaria para mejorar el rendimiento.

Espero que os sirva de mucho y como siempre... Si tenéis alguna duda o queréis aportar vuestro granito de arena estaré encantado de ayudar en todo lo que me sea posible. Hasta mañana!