Trabajo de Resistencia

Una de las llamadas cualidades físicas básicas es la denominada resistencia. ¿Es necesaria para todos los deportes? La respuesta es que en más del 90% de los deportes es necesaria. Algunos pensaréis que esto no es así ya que hay muchos ejercicios que no consisten en realizar ejercicios que perduren en el tiempo. Si bien es cierto lo anterior, tenemos que tener claro que la resistencia no solo la trabaja el maratoniano o el jugador de fútbol. Existen distintos tipos de resistencia que harán alusión al volumen (sostener ejercicios de larga duración) o a la intensidad (ser capaz de trabajar durante el máximo tiempo al máximo):

1. La resistencia aeróbica: Utiliza como medio de energía la metbolización de carbohidratos y lípidos a través de su oxidación y por lo tanto se utiliza oxígeno.
2. La resistencia anaeróbica láctica:No se utiliza oxígeno. Genera energía a partir de carbohidratos. Es complicado mantenernos durante muchos minutos debido a la acumulación de lactato.
3. La resistencia anaeróbica aláctica: No utiliza oxígeno. Su forma de obtener energía es a través de la PCr (fosfocreatina).

• Aquí tenemos una tabla en la que aparece toda la información relevante sobre la resistencia, extraída de conceptos de autores tales como Verkhoshansky, García Verdugo, Menishov y Volkov:
  
  

  Zona

  Anaeróbica aláctica

  Anaeróbica láctica

  Aeróbica-anaeróbica (mixto)

  Aeróbica

  Nivel

  aláctico intensivo

  aláctico extensivo

  láctico intensivo

  láctico extensivo

  mixto intensivo

  mixto extensivo

  glucolítico

  lipolítico

  regenera

  Tiempo

  <12’’

  12’’-20’’

  20’’-1’

  1’-90’’

  90’’-3’

  3’-8’

  8’-60’

  60’-3h.

  >3h.

  F. Cardíaca

  máxima/submáxima

  submáxima

  media/baja

  Tipo trabajo

  Potencia Anaeróbica Aláctica

  Capacidad Anaeróbica Aláctica

  Potencia Anaeróbica Láctica

  Capacidad Anaeróbica Láctica

  PAM capacidad

  65-80%

  50-55%

  50%

  Ácido láctico

  irrelevante

  mínimo

  máxima producción

  alrededor del umbral

  irrelevante

  Principal adaptación

  coordinación intramuscular

  Adaptación al trabajo con presencia de ácido láctico

  Economía cardiovascular i de gasto cardíaca

  coordinación intermuscular

  Mejorar la circulación periférica, capilarización, movilización del volumen sanguíneo

  Potenciación de procesos tampón de pH (los procesos tampón se ponen en marcha de manera automática cuando el PH varia, normalmente hacia la acidosis)

  Aceleración en la eliminación de lactato

  Estimulación de resistencia en fibras ST

  Potencia fibras ST

  Estimulación resistencia anaeróbica láctica fibras FT

  Estimulación resistencia aeróbica de fibras FT

  Indicadores influenciables

  Procesos neuronales

  Acumulación de lactato en sangre

  Estado estable (también llamado como: endurance...)

  deuda de oxígeno

  Velocidad

  máxima

  submáxima

  elevada (>VAM)

  VAM

  Media/alta (>VAM)

  Media/ baja

  baja

  VO2máx

  100%

  90%

  70%

  50%

  <40%

  Lac. (concentración acidez)

  <2mmol

  2-4 mmol

  8-22mmol (aquí es donde se acumula más lactato)

  4-8 mmol

  < 4 mmol

Para entrenar la resistencia tenemos métodos continuos y métodos fraccionados. Se tratan de dos métodos totalmente distintos y que se explican a continuación:

1. Método continuo: Carrera continua sin descanso alguno y que por lo tanto consta de una sola serie. Existen distintos parámetros en función del objetivo:
1. Trabajo continuo lento: Más de dos horas de trabajo por debajo del 60% de la VAM. Se busca activar la vía metabólica lipídica.
2. Trabajo continuo medio: Alrededor de la hora y media de trabajo y a una intensidad del 70% de la VAM. Trabajamos el metabolismo de los carbohidratos.
3. Trabajo continuo rápido: Menos de una hora de trabajo alrededor de nuestro umbral. Trabajo con lactato.
2. Método fraccionado:
1. Descanso activo:
1. Fartlek: Consiste en realizar carrera continua cambiando las intensidades de trabajo. El tiempo y la intensidad variará del deportista y del objetivo.
2. Juegos de carreras polacas: Similar al Fartlek pero en distancias mucho más cortas.
3. Entrenamiento alemán 45': Consiste en realizar 45' de carrera continua de los cuales 4 minutos corremos a una intensidad "cómoda", alrededor del 60-70% y el siguiente minuto subimos alrededor del 80-90%.
2. Descanso pasivo:
1. Series rotas: El trabajo en series consiste en realizar carrera de "X" metros en el menor tiempo posible (aunque no siempre tiene porque ser al máximo) y con descansos completos para recuperar los depósitos de energía.
2. Entrenamiento de velocidad específico: Salidas cortas de velocidad.

Existen muchos otros tipos de entrenamiento como el interval training orientado a todos los tipos de resistencias, capacidades y potencias, etc. pero con los anteriores ya hay bastante por hoy! En otro momento hablaremos de los parámetros del entrenamiento de la resistencia en base a la vía metabólica que queremos entrenar.

Espero que os sirva de mucho y no dudéis en preguntar si tenéis alguna consulta.